Ο ύπνος είναι μια βασική λειτουργία που επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να επαναφορτιστούν, αφήνοντάς μας ανανεωμένους και σε εγρήγορση όταν ξυπνάμε. Ένας σωστός ύπνος βοηθά επίσης το σώμα να παραμείνει υγιές και να αποτρέψει ασθένειες. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να βλάψει τις ικανότητές για συγκέντρωση, καθαρή σκέψη και επεξεργασία των αναμνήσεων.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες νυχτερινό ύπνο. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο, ιδιαίτερα εάν είναι μικρότερα των πέντε ετών. Τα προγράμματα εργασίας, οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες, ένα ενοχλητικό περιβάλλον στη κρεβατοκάμαρα και οι ιατρικές παθήσεις μπορούν όλα να μας εμποδίσουν από το να κοιμηθούμε αρκετά. Η υγιεινή διατροφή και οι θετικές συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας ύπνου κάθε βράδυ – αλλά για ορισμένους, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι μιας διαταραχής ύπνου.

Η επιστήμη πίσω από τον ύπνο

Ένα εσωτερικό «ρολόι σώματος» ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου, ελέγχοντας πότε αισθάνεστε κουρασμένοι και έτοιμοι για ύπνο ή ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αυτό το ρολόι λειτουργεί με έναν 24ωρο κύκλο γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό. Αφού ξυπνήσετε από τον ύπνο, θα κουράζεστε σταδιακά, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα συναισθήματα θα κορυφωθούν το βράδυ πριν από τον ύπνο.

Αυτή η ανάγκη για ύπνο – επίσης γνωστή ως ομοιόσταση ύπνου-εγρήγορσης – μπορεί να συνδέεται με την αδενοσίνη, μια οργανική ένωση που παράγεται στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς κουράζεστε και στη συνέχεια το σώμα διασπά αυτήν την ένωση κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το φως επηρεάζει επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο εγκέφαλος περιέχει μια ειδική περιοχή νευρικών κυττάρων γνωστή ως υποθάλαμος και ένα σύμπλεγμα κυττάρων στον υποθάλαμο που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, ο οποίος επεξεργάζεται τα σήματα όταν τα μάτια εκτίθενται σε φυσικό ή τεχνητό φως. Αυτά τα σήματα βοηθούν τον εγκέφαλο να προσδιορίσει αν είναι μέρα ή νύχτα.

Καθώς το φυσικό φως εξαφανίζεται το βράδυ, το σώμα απελευθερώνει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη που είναι γνωστή ως κορτιζόλη η οποία προάγει την ενέργεια και την εγρήγορση.

Ύπνος και στάδια

Μόλις κοιμηθούμε, το σώμα μας ακολουθεί έναν κύκλο ύπνου που χωρίζεται σε τέσσερα στάδια. Τα τρία πρώτα στάδια είναι γνωστά ως ύπνος μη γρήγορης κίνησης των ματιών (NREM) και το τελικό στάδιο είναι γνωστό ως ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM).

Στάδιο 1 NREM(Non-Rapid Eye Movement)

Αυτό το πρώτο στάδιο σηματοδοτεί τη μετάβαση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου και αποτελείται από ελαφρύ ύπνο. Οι μύες χαλαρώνουν και ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και οι κινήσεις των ματιών αρχίζουν να επιβραδύνονται, όπως και τα εγκεφαλικά κύματα, τα οποία είναι πιο ενεργά όταν είματε ξύπνιοι. Το στάδιο 1 συνήθως διαρκεί αρκετά λεπτά.

Στάδιο 2 NREM

Αυτό το δεύτερο στάδιο ύπνου NREM χαρακτηρίζεται από βαθύτερο ύπνο καθώς ο καρδιακός ρυθμός και οι ρυθμοί αναπνοής συνεχίζουν να επιβραδύνονται και οι μύες να γίνονται πιο χαλαροί. Οι κινήσεις των ματιών σταματούν και η θερμοκρασία του σώματός μειώνεται. Εκτός από μερικές σύντομες στιγμές ηλεκτρικής δραστηριότητας υψηλότερης συχνότητας, τα εγκεφαλικά κύματα παραμένουν επίσης αργά. Το στάδιο 2 είναι συνήθως το μεγαλύτερο από τα τέσσερα στάδια ύπνου.

Στάδιο 3 NREM

Αυτό το στάδιο παίζει σημαντικό ρόλο στο να μας κάνει να νιώσουμε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση την επόμενη μέρα. Ο καρδιακός παλμός, η αναπνοή και η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων φτάνουν στο χαμηλότερο επίπεδο και οι μύες χαλαρώνουν στο μέγιστο βαθμό. Αρχικά, αυτό το στάδιο είναι μεγαλύτερης διάρκειας και μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM(Rapid Eye Movement)

Το πρώτο στάδιο REM θα συμβεί περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα μάτια σας θα κινούνται μπρος-πίσω γρήγορα κάτω από τα βλέφαρά σας. Ο ρυθμός της αναπνοής, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση θα αρχίσουν να αυξάνονται. Τα όνειρα συνήθως εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM με τα χέρια και τα πόδια να παραλύουν – πιστεύεται ότι αυτό έχει σκοπό να μας εμποδίσει να ενεργήσουμε σωματικά στα όνειρά μας.

Η διάρκεια κάθε κύκλου REM αυξάνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πολλές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον ύπνο REM με την εδραίωση της μνήμης, τη διαδικασία μετατροπής των εμπειριών που αποκτήθηκαν πρόσφατα σε μακροπρόθεσμες αναμνήσεις. Η διάρκεια του σταδίου REM μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να περνάμε περισσότερο χρόνο στα στάδια NREM.

Αυτά τα τέσσερα στάδια επαναλαμβάνονται κυκλικά όλη τη νύχτα μέχρι να ξυπνήσουμε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διάρκεια κάθε κύκλου είναι περίπου 90-120 λεπτά. Ο ύπνος NREM αποτελεί περίπου το 75% έως 80% κάθε κύκλου. Μπορεί επίσης να ξυπνήσετε για λίγο κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλά να μην το θυμάστε την επόμενη μέρα. Αυτά τα επεισόδια είναι γνωστά ως στάδια “W“.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι άνθρωποι;

Η σωστή ποσότητα ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία σας. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά την ακόλουθη ημερήσια κατανομή ύπνου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες.

Ηλικιακή Ομάδα	Ηλικιακό Εύρος	Συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ημέρα
Νεογέννητο	0-3 μηνών	14-17 ώρες
Βρέφος	4-11 μηνών	12-15 ώρες
Νήπιο	1-2 χρονών	11-14 ώρες
Προσχολικό	3-5 χρονών	10-13 ώρες
Σχολικής ηλικίας	6-13 χρονών	9-11 ώρες
Έφηβος	14-17 χρονών	8-10 ώρες
Νέος ενήλικας	18-25 χρονών	7-9 ώρες
Ενήλικας	26-64 χρονών	7-9 ώρες
Μεγαλύτερος ενήλικας	65 χρονών ή μεγαλύτεροι	7-8 ώρες

Η σημασία του να κοιμάστε αρκετά

Για τους περισσότερους ενήλικες, χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τις σωστές γνωστικές και συμπεριφορικές λειτουργίες. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου αφήνει τους ανθρώπους ευάλωτους σε κενά προσοχής, μειωμένη γνωστική ικανότητα, καθυστερημένες αντιδράσεις και αλλαγές στη διάθεση.

Έχει επίσης προταθεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν ένα είδος ανοχής στη χρόνια στέρηση ύπνου. Παρόλο που ο εγκέφαλος και το σώμα δυσκολεύονται λόγω έλλειψης ύπνου, μπορεί οι ίδιοι να μην αντιλαμβάνονται τις ελλείψεις τους, επειδή ο λιγότερος ύπνος τους φαίνεται φυσιολογικός. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες και ιατρικές καταστάσεις. Αυτά περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την κακή ψυχική υγεία και τον πρόωρο θάνατο.

Συμβουλές για να βελτιωθεί ο ύπνος σας

Οι ενήλικες που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ μπορούν να εφαρμόσουν κάποιες θετικές συνήθειες τρόπου ζωής και ύπνου, προκειμένου να καταγράψουν τις απαραίτητες επτά έως εννέα ώρες. Αυτές περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:

• Καθορίστε μια ρεαλιστική ώρα ύπνου και κοιμηθείτε αυτή την ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Διατηρήστε άνετες ρυθμίσεις θερμοκρασίας και χαμηλά επίπεδα φωτισμού στην κρεβατοκάμαρά σας.
• Διατηρήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου διασφαλίζοντας ότι έχετε το καλύτερο στρώμα, τα καλύτερα μαξιλάρια και τα καλύτερα σεντόνια για τις προτιμήσεις ύπνου και τον σωματότυπο σας.
• Σκεφτείτε μια «απαγόρευση οθόνης» σε τηλεοράσεις, υπολογιστές και tablet, κινητά τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές στην κρεβατοκάμαρά σας.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα τις ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε το κάπνισμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας.
• Άσκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το βράδυ και να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Πηγή: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep