Χορτοφαγική διατροφή
Πλεονεκτήματα και χορτοφαγική διατροφή
Χορτοφαγική διατροφή: Από τότε που ήσασταν παιδί, πιθανότατα σας έλεγαν ότι το να είσαι υγιής σήμαινε να τρως μια μεγάλη ποικιλία τροφών με θρεπτικά συστατικά. Επίσης, πιθανότατα σας ενθάρρυναν να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και να επιδίδεστε μόνο σε καραμέλες και γλυκά με μέτρο.
Φυσικά, υπάρχουν κάθε είδους υγιεινές δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;
Για να τηρηθεί μία χορτοφαγική διατροφή – την οποία μερικοί άνθρωποι αποκαλούν μοτίβο χορτοφαγικής διατροφής – σημαίνει ότι τρώτε φυτικά τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Όσπρια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Η χορτοφαγική διατροφή και τα είδη της
Δεν είναι όμως όλες οι χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες ίδιες. Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν μόνο το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ενώ άλλες εξαιρούν επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Στην χορτοφαγική διατροφή οι βασικοί τύποι είναι οι: vegan, οι lacto-vegetarian και οι lacto-ovo-vegetarian.
Χορτοφάγος
Αυτή η δίαιτα αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, δηλαδή κάθε τροφή που προέρχεται από ζώο. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα όπως το βόειο κρέας και το κοτόπουλο ή λιγότερο εμφανή υποπροϊόντα, όπως τα αυγά και το μέλι. Συνολικά, μια vegan διατροφή δεν περιλαμβάνει:
- Κρέας, όπως βοδινό και χοιρινό.
- Πουλερικά.
- Ψάρι.
- Αυγά.
- Γαλακτοκομικά.
- Μέλι.
Ίσως εκπλαγείτε με το πόσα τρόφιμα περιέχουν ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ορισμένα είδη μπύρας περιέχουν isingglass, το οποίο προέρχεται από τις κύστεις των ψαριών. Τεχνικά, αυτό σημαίνει ότι αυτή η μπύρα δεν είναι vegan.
Lacto-vegetarian
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει τρόφιμα όπως:
- Κρέας.
- Πουλερικά.
- Ψάρι.
- Αυγά.
Lacto-ovo-vegetarian
Η πλειοψηφία των χορτοφάγων στην Αμερική εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει:
- Κρέας.
- Πουλερικά.
- Ψάρι.
Η χορτοφαγική διατροφή και τα οφέλη της
Μια χορτοφαγική διατροφή προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Η επιλογή τροφών για χορτοφάγους για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε – αντί να βασίζεστε σε ζωικά τρόφιμα – εξαλείφει μεγάλο μέρος των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης που βρίσκονται σε μια δίαιτα με βάση το κρέας.
Η Kaetzel σημειώνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να έχετε παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη και πιθανώς καρκίνο.
Πως μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να περιεχει σιδηρο,ασβεστιο και πρωτεϊνη
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολλές μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αν και κάποτε πίστευαν ότι οι χορτοφάγοι έπρεπε να συνδυάσουν ορισμένα τρόφιμα για να πάρουν μια πλήρη πρωτεΐνη, η Kaetzel λέει ότι αυτό δεν ισχύει πλέον. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί.
- Σπόροι.
- Όσπρια (φασόλια).
- Φακές.
- Tempeh.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μια ποικιλία παρασκευασμένων τροφών με γλουτένη σίτου (το πρωτεϊνικό τμήμα του σιταριού), όπως το σεϊτάν.
Σόγια
Η σόγια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ιδανική σε μία χορτοφαγική διατροφή. Παραδείγματα προϊόντων σόγιας περιλαμβάνουν:
- Σόγια.
- Γάλα σόγιας.
- Τόφου.
- Tempeh.
- Ζυμαρικά σόγιας.
- Παρασκευασμένα προϊόντα σόγιας.
Ασβέστιο
Οι γαλακτο-χορτοφάγοι και οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο. Οι πλούσιες σε ασβέστιο επιλογές για τους vegans περιλαμβάνουν:
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα.
- Μποκ τσόι.
- Λάχανο.
- Μπρόκολο.
- Tofu φτιαγμένο με ασβέστιο.
- Εναλλακτικά μη γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
- Αμύγδαλα.
- Μελάσα Blackstrap.
- Δημητριακά και χυμοί εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
- Προϊόντα καλαμποκιού επεξεργασμένα με ασβέστη (υδροξείδιο του ασβεστίου), όπως τορτίγια καλαμποκιού.
Σίδηρος
Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου (ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα) περιλαμβάνουν:
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα.
- Αποξηραμένα όσπρια (φασόλια) και φακές.
- Σόγια.
- Μελάσα Blackstrap.
- Σπανάκι.
Χορτοφαγική διατροφή και κίνδυνοι
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D και πολλά από αυτά (όπως ο σολομός ή η πέστροφα) δεν είναι vegan.
Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί για το τι τρώνε. Για παράδειγμα, οι vegan πηγές βιταμίνης D είναι τα μανιτάρια, καθώς και τα ενισχυμένα vegan γάλατα, οι χυμοί και τα δημητριακά.
Οι βίγκαν μπορούν επίσης να πάρουν βιταμίνη D (γνωστή και ως καλσιφερόλη) παίρνοντας ένα συμπλήρωμα vegan μαζί με το φαγητό. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι πάντα vegan και κάποια βιταμίνη D3 είναι vegan από λειχήνες.
Συστάσεις ειδικών
Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D καθημερινά, ενώ σε άτομα άνω των 70 ετών 800 IU. Αλλά μπορεί να χρειαστείτε διαφορετική δόση συμπληρωμάτων, γι’ αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη διατροφή σας.
Μπορείτε επίσης να περάσετε 20 λεπτά στο κατευθυνόμενο (απροστάτευτο) μεσημεριανό ηλιακό φως για να πάρετε βιταμίνη D.
Αλλά η έκθεση στον ήλιο είναι αναξιόπιστη. Η εποχή, η ώρα της ημέρας, η γωνία του ήλιου, η ποσότητα της νέφωσης ή η αιθαλομίχλη, η περιεκτικότητα σε μελανίνη του δέρματος και το αντηλιακό μπορούν όλα να επηρεάσουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα είναι μια σταθερή πηγή βιταμίνης D.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα.
Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα μη γαλακτοκομικά είδη και τα vegan συμπληρώματα. Η θρεπτική μαγιά είναι μια άλλη καλή πηγή που έχει μια ευχάριστα τυρώδη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο τυριού σε συνταγές.
Αλλά οι ειδικοί συνιστούν στους άνω των 50 ετών να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12 εφόσον ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Το σώμα μας δεν απορροφά αποτελεσματικά τις διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 μετά από αυτή την ηλικία.
Μη ισορροπημένη διατροφή
Είναι σημαντικό κάθε χορτοφαγική ή vegan διατροφή να είναι ισορροπημένη.
Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσφέρει τις σωστές ποσότητες:
- Υδατάνθρακες.
- Πρωτεΐνη.
- Λίπος.
- Ινα.
- Βιταμίνες.
- Μεταλλικά στοιχεία.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά επειδή η ισορροπία είναι τόσο σημαντική, η Kaetzel συνιστά να συναντήσετε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν αξιόπιστο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε μια χορτοφαγική διατροφή για να δείτε τι είναι σωστό για εσάς.
