Μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, του διαβήτη και της γνωστικής έκπτωσης. Δείτε πώς να κάνετε την αλλαγή.

Τι είναι η «Μεσογειακή διατροφή;»

Όταν σκέφτεστε για φαγητά που ανήκουν στην μεσογειακή διατροφή, το μυαλό σας μπορεί να πάει στην πίτσα και τα ζυμαρικά από την Ιταλία ή τα αρνίσια παϊδάκια από την Ελλάδα. Αυτά τα πιάτα δεν ταιριάζουν στα υγιεινά διατροφικά προγράμματα που διαφημίζονται ως «Μεσογειακά». Μια αληθινή μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά

• Φρούτα.
• Λαχανικά.
• Φασόλια.
• Ξηρούς καρπούς.
• Θαλασσινά.
• Ελαιόλαδο.
• Γαλακτοκομικά της περιοχής.
• Με ίσως ένα ή δύο ποτήρια κόκκινο κρασί.

Την μεσογειακή διατροφή είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης, της Ελλάδας και της νότιας Ιταλίας περίπου το 1960. Tα ποσοστά χρόνιων ασθενειών τους ήταν από τα χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής τους από τα υψηλότερα, παρόλο που είχαν περιορισμένες μόνο ιατρικές υπηρεσίες.

Η πραγματική μεσογειακή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από την απλή κατανάλωση φρέσκων, υγιεινών τροφίμων. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα και η κοινή χρήση γευμάτων με άλλους είναι ζωτικά στοιχεία. Μαζί, μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση και την ψυχική σας υγεία και να σας βοηθήσουν να καλλιεργήσετε μια βαθιά εκτίμηση για τις απολαύσεις της κατανάλωσης υγιεινών και νόστιμων φαγητών.

Φυσικά, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας είναι σπάνια εύκολη, ειδικά αν προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από την ευκολία των επεξεργασμένων τροφίμων και του “fast food”. Αλλά η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένας φθηνός, καθώς και ένας ικανοποιητικός και πολύ υγιεινός τρόπος διατροφής. Η μετάβαση από το πεπερόνι και τα ζυμαρικά στα ψάρια και τα αβοκάντο μπορεί να απαιτεί λίγη προσπάθεια, αλλά θα μπορούσατε σύντομα να είστε σε έναν δρόμο για μια πιο υγιεινή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία

Μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή που αποτελείται από μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών, ψαριών και ελαιόλαδου, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ψυχικών και σωματικών προβλημάτων υγείας:

Πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών. Η μεσογειακή διατροφή περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών και κόκκινου κρέατος και ενθαρρύνει την κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Αυτοί είναι όλοι οι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Σας διατηρεί ευέλικτο. Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας, τα θρεπτικά συστατικά που αποκτάτε με μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μυϊκής αδυναμίας και άλλων ενδείξεων αδυναμίας κατά περίπου 70%.

Μείωση του κινδύνου για Αλτσχάιμερ. Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη γενική υγεία των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ ή την άνοια.

Μείωση κατά το ήμισυ του κινδύνου της νόσου Πάρκινσον. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στη μεσογειακή διατροφή μπορούν να εμποδίσουν τα κύτταρα να υποστούν μια καταστροφική διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της νόσου του Πάρκινσον κατά 50%.

Αύξηση μακροζωίας. Μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου με τη μεσογειακή διατροφή, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου κατά 20%.

Προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Μια μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που αφομοιώνονται αργά, αποτρέπουν τις τεράστιες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Μύθοι και αλήθειες για τη μεσογειακή διατροφή

Το να ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή έχει πολλά οφέλη, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το πώς ακριβώς να επωφεληθείτε από τον τρόπο ζωής για να ζήσετε μια πιο υγιεινή και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.

Μύθος 1: Κοστίζει πολύ να φας με αυτόν τον τρόπο.
Αλήθεια. Εάν δημιουργείτε γεύματα από φασόλια ή φακές ως κύρια πηγή πρωτεΐνης και τρώτε κυρίως σαλάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως, τότε η μεσογειακή διατροφή είναι λιγότερο δαπανηρή από το να σερβίρετε πιάτα με συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μύθος 2: Εάν ένα ποτήρι κρασί είναι καλό για την καρδιά σας, τότε τρία ποτήρια είναι τρεις φορές πιο υγιεινά.
Αλήθεια. Μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού (ένα για γυναίκες, δύο για άνδρες) έχει σίγουρα μοναδικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας. Αντιθέτως όμως, η υπερβολική κατανάλωση έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οτιδήποτε περισσότερο από δύο ποτήρια κρασί μπορεί πραγματικά να είναι κακό για την καρδιά σας.

Μύθος 3: Το να τρως μεγάλα μπολ με ζυμαρικά και ψωμί είναι ένας τρόπος μεσογειακής διατροφής
Αλήθεια. Συνήθως, οι Μεσογειακοί δεν τρώνε ένα τεράστιο πιάτο ζυμαρικών όπως οι Αμερικανοί. Αντίθετα, τα ζυμαρικά είναι συνήθως ένα συνοδευτικό με περίπου 1/2 φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι το μέγεθος μερίδας. Το υπόλοιπο πιάτο τους αποτελείται από σαλάτες, λαχανικά, ψάρι ή μια μικρή μερίδα βιολογικού κρέατος και ίσως μια φέτα ψωμί.

Μύθος 4: Η μεσογειακή δίαιτα αφορά μόνο το φαγητό.
Αλήθεια. Το φαγητό είναι ένα τεράστιο μέρος της δίαιτας, ναι, αλλά μην παραβλέπετε τους άλλους τρόπους με τους οποίους οι Μεσογειακοί ζουν τη ζωή τους. Όταν κάθονται για φαγητό, δεν κάθονται μπροστά στην τηλεόραση ούτε τρώνε βιαστικά. Kάθονται για ένα χαλαρό, ήρεμο γεύμα με άλλους, το οποίο μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία σας με αυτό που έχετε στο πιάτο σας. Οι Μεσογειακοί απολαμβάνουν επίσης την άφθονη σωματική δραστηριότητα.

Πώς να κάνετε την αλλαγή

Εάν αισθάνεστε τρομοκρατημένοι από τη σκέψη να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες σε μια μεσογειακή διατροφή, ακολουθούν μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε:

Τρώτε πολλά λαχανικά

Δοκιμάστε ένα απλό πιάτο με ντομάτες σε φέτες περιχυμένες με ελαιόλαδο και θρυμματισμένη φέτα το οποίο αποτελεί φαγητό μεσογειακής διατροφής. Bάλτε στην πίτσα σας με λεπτή κρούστα, πιπεριές και μανιτάρια αντί για λουκάνικο και πεπερόνι. Οι σαλάτες, οι σούπες και οι πιατέλες crudité είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να βάλετε τα λαχανικά.

Να τρώτε πάντα πρωινό

Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, κρατώντας σας ευχάριστα χορτάτους για ώρες.

Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα

Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα, μαύρος μπακαλιάρος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Tα οστρακοειδή όπως τα μύδια, τα στρείδια και τα κυδώνια έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Μαγειρέψτε ένα χορτοφαγικό γεύμα μια νύχτα την εβδομάδα

Εάν είναι χρήσιμο, μπορείτε να ακολουθήσετε την τάση «Δευτέρες χωρίς κρέας» να μην έχετε κρέας την πρώτη μέρα της εβδομάδας. Ή απλώς επιλέξτε μια μέρα όπου φτιάχνετε γεύματα με φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Μόλις το καταφέρετε, δοκιμάστε δύο νύχτες την εβδομάδα.

Απολαύστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας (περίπου 200 θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους). Αυτό σας επιτρέπει ακόμα να χρησιμοποιείτε προϊόντα γαλακτοκομικά όπως φυσικό (μη επεξεργασμένο) τυρί και ελληνικό ή απλό γιαούρτι.

Για επιδόρπιο, τρώτε φρέσκα φρούτα

Αντί για παγωτό, κέικ ή άλλα αρτοσκευάσματα, προτιμήστε φράουλες, φρέσκα σύκα, σταφύλια ή μήλα.

Χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, οι ελιές και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών για τα καθημερινά σας γεύματα.

Τι να κάνετε με τον υδράργυρο στα ψάρια

Παρ’ όλα τα οφέλη για την υγεία των θαλασσινών, σχεδόν όλα τα ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν ίχνη ρύπων, συμπεριλαμβανομένου του τοξικού μετάλλου υδραργύρου. Αυτές οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις πιο ασφαλείς επιλογές.

• Η συγκέντρωση υδραργύρου και άλλων ρύπων αυξάνεται στα μεγαλύτερα ψάρια, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί.
• Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να τρώνε με ασφάλεια περίπου 340g (δύο μερίδες των 170g) άλλων τύπων μαγειρεμένων θαλασσινών την εβδομάδα.
• Δώστε προσοχή στις τοπικές συμβουλές για να μάθετε εάν τα ψάρια που έχετε αγοράσει είναι ασφαλή για κατανάλωση.
• Για γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουσες μητέρες και παιδιά ηλικίας 12 ετών και κάτω, επιλέξτε ψάρια και οστρακοειδή που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως γαρίδες, τόνος σε κονσέρβα, σολομός, μαύρος μπακαλιάρος ή γατόψαρο. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο, τρώτε όχι περισσότερα από 170γρ (ένα μέσο γεύμα) μακρυπτέρυγου τόνου την εβδομάδα.

Μεσογειακή διατροφή – κάντε τα γεύματα μια κοινωνική εμπειρία

Η απλή πράξη του να μιλήσετε με έναν φίλο ή αγαπημένο σας στο τραπέζι του δείπνου μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην ανακούφιση από το άγχος και στην τόνωση της διάθεσης. Το να τρώτε με άλλους μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, καθιστώντας το τόσο υγιές για το βάρος σας όσο και για την εμφάνιση σας. Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή, αφήστε το smartphone σας και συνδεθείτε με κάποιον για ένα γεύμα.

Συγκεντρώστε την οικογένεια και μείνετε ενημερωμένοι για την καθημερινή ζωή του άλλου. Τα τακτικά οικογενειακά γεύματα παρέχουν άνεση στα παιδιά και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε και τις διατροφικές τους συνήθειες.

Μοιραστείτε γεύματα με άλλους για να επεκτείνετε το κοινωνικό σας δίκτυο. Εάν ζείτε μόνοι, μαγειρέψτε λίγο παραπάνω και προσκαλέστε έναν φίλο, συνάδελφο ή γείτονα να φάει μαζί σας.

Μαγειρέψτε με άλλους. Προσκαλέστε έναν φίλο να μοιραστεί τις ευθύνες αγορών και μαγειρικής για ένα μεσογειακό γεύμα. Το μαγείρεμα με άλλους μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εμβαθύνετε τις σχέσεις και ο επιμερισμός του κόστους μπορεί να το κάνει φθηνότερο και για τους δύο σας.

Ξεκινώντας την μεσογειακή διατροφή

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε την αλλαγή στη μεσογειακή διατροφή είναι να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με:

• Σοτάρισμα φαγητού σε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά απολαμβάνοντας σαλάτα ως ορεκτικό ή συνοδευτικό, τσιμπολογώντας φρούτα και προσθέτοντας λαχανικά σε άλλα πιάτα.
• Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα ψωμιά, ρύζι και ζυμαρικά.
• Αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Περιορίστε τα γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διαλέγοντας άπαχο ή 1% γάλα, αντί για 2% ή πλήρες γάλα

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτή τη μεσογειακή επιλογή:
Τσιπς, κουλουράκια, κράκερ και σάλτσα ραντς	Καρότα, σέλινο, μπρόκολο και σάλτσα τομάτας
Λευκό ρύζι με τηγανητό κρέας	Κινόα με τηγανητά λαχανικά
Σάντουιτς με λευκό ψωμί ή ρολλάκια	Σάντουιτς σε τορτίγιες ολικής αλέσεως
Παγωτό	Πουτίγκα με άπαχο ή 1% γάλα