Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα μας παράγει φυσικά.

Παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο, αλλά βρίσκεται και σε άλλες περιοχές, όπως τα μάτια, ο μυελός των οστών και το έντερο. Συχνά ονομάζεται ορμόνη του ύπνου, καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε. Ωστόσο, η ίδια η μελατονίνη δεν θα μας βγάλει “νοκ άουτ”. Απλώς ενημερώνει το σώμα ότι είναι νύχτα, ώστε να μπορούμε να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα .

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι δημοφιλή σε άτομα με αϋπνία και jet lag. Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα μελατονίνης χωρίς ιατρική συνταγή σε πολλές χώρες.

Εκτός από τα οφέλη της για τον ύπνο, αυτή η ορμόνη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;

Η μελατονίνη λειτουργεί παράλληλα με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Με απλά λόγια, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός. Ενημερώνει πότε είναι ώρα να:

• Κοιμηθούμε.
• Ξυπνήσουμε.
• Φάμε.

Η μελατονίνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης του αίματος, του σωματικού βάρους και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.

Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται όταν είναι σκοτάδι έξω, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Στη συνέχεια μειώνονται το πρωί, όταν έχει φως έξω, για να προάγουν την εγρήγορση.

Η μελατονίνη συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς στο σώμα μας για να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε.

Για παράδειγμα, συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλό για να μειώσει τη δραστηριότητα των νεύρων. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που βοηθά να μείνουμε ξύπνιοι και εμπλέκεται σε ορισμένες πτυχές του κύκλου ημέρας-νύχτας των ματιών.

Αντίθετα, το φως της ημέρας ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης, κάτι που είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.

Επειδή η μελατονίνη βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο, οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετά τη νύχτα μπορεί να έχουν πρόβλημα να αποκοιμηθούν.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, η κατανάλωση καφεΐνης, η εργασία με βάρδιες, η γήρανση, ορισμένα φάρμακα και η έκθεση σε πολύ φως τη νύχτα – συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων και στην ομαλοποίηση του εσωτερικού ρολογιού.

Πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Τα υγιή επίπεδα μελατονίνης που προέρχονται από ινδόλη μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος και της ΓΟΠ

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της παλινδρόμησης οξέος και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) προστατεύοντας την επένδυση του οισοφάγου – τον σωλήνα που συνδέει το λαιμό και το στομάχι σας – από ερεθιστικούς παράγοντες όπως το οξύ, το αλκοόλ και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.

Η βλάβη στον οισοφαγικό επιθηλιακό φραγμό είναι γνωστό ότι προκαλεί παλινδρόμηση οξέος και ΓΟΠΝ και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπλοκές υγείας όπως ο καρκίνος.

Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των εμβοών

Οι εμβοές είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κουδούνισμα στα αυτιά. Συχνά είναι χειρότερο όταν υπάρχει λιγότερος θόρυβος στο φόντο, όπως όταν προσπαθούμε να αποκοιμηθούμε.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές προτείνουν ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σημαντικών εμβοών και στη βελτίωση του ύπνου.

Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση μελατονίνης μόνη της ή παράλληλα με φάρμακα κατά των εμβοών μπορεί να διαχειριστεί αυτή την κατάσταση βελτιώνοντας παράλληλα τον ύπνο. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν χαμηλής ποιότητας, περιορίζοντας την ισχύ των ευρημάτων της ανασκόπησης.

Μπορεί να ανακουφίσει τις κρίσεις ημικρανίας

Η κρίση ημικρανίας είναι ένας επαναλαμβανόμενος τύπος πονοκεφάλου που προκαλεί έντονο, παλλόμενο πόνο ή μια αίσθηση παλμού, συχνά στο πλάι του κεφαλιού σας.

Αρκετά συνταγογραφούμενα φάρμακα βοηθούν στη θεραπεία της ημικρανίας, αλλά η μελατονίνη μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση λόγω της ικανότητάς της να αναστέλλει τις αισθήσεις του πόνου.

Σε μια ανασκόπηση 11 μελετών, η λήψη μελατονίνης μείωσε σημαντικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα της ημικρανίας σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο σε παιδιά και ενήλικες, αλλά με διαφορετική αποτελεσματικότητα.

Μια διαφορετική ανασκόπηση 25 μελετών βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι η λήψη 3 mg μελατονίνης πριν τον ύπνο μείωσε τη συχνότητα ημικρανίας στους ενήλικες.

Παρενέργειες μελατονίνης

Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ασφαλή, μη τοξικά και δεν προκαλούν εθισμό είτε για παιδιά είτε για ενήλικες.

Η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση είναι επίσης πιθανώς ασφαλής. Μελέτες δεν βρήκαν σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες που να σχετίζονται με την ημερήσια πρόσληψη μελατονίνης σε δόσεις 2–10 mg για έως και 3,5 χρόνια.

Σε αντίθεση με άλλες ορμόνες, κανένα στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι η λήψη μελατονίνης επηρεάζει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να κάνει τη δική του.

Ωστόσο, έχουν αναφερθεί αρκετές δευτερεύουσες, βραχύβιες παρενέργειες των συμπληρωμάτων μελατονίνης.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• κούραση.
• ζάλη.
• πονοκεφάλους.
• ναυτία.
• ένα κρύο συναίσθημα.

Αλληλεπιδράσεις μελατονίνης

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με το αλκοόλ. Ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι η μέτρια έως βαριά χρήση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης και έτσι διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, αν και τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης – και τα σχετικά επίμονα προβλήματα ύπνου – έχουν συσχετιστεί με διαταραχή χρήσης αλκοόλ και αυξημένο κίνδυνο υποτροπής σε άτομα που προσπαθούν να απέχουν από το αλκοόλ.

Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να διαδραματίσουν κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του καθώς και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που προκαλείται από τη μεγάλη και συχνή κατανάλωση αλκοόλ.

Μελατονίνη και εγκυμοσύνη

Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα μελατονίνης κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου τριμήνου, η νυχτερινή αιχμή της μελατονίνης μειώνεται.

Ωστόσο, καθώς πλησιάζει η ημερομηνία λήξης, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται. Σε πλήρη διάρκεια, τα επίπεδα μελατονίνης φτάνουν στο μέγιστο. Επιστρέφουν στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα μετά τον τοκετό.

Όταν μια γυναίκα είναι έγκυος, η μελατονίνη μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, όπου συμβάλλει στην ανάπτυξη των κιρκάδιων ρυθμών τόσο στο νευρικό όσο και στο ενδοκρινικό σύστημα.

Η μελατονίνη φαίνεται επίσης να προστατεύει το εμβρυϊκό νευρικό σύστημα. Πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα αυτής της ορμόνης προστατεύουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα από βλάβες λόγω οξειδωτικού στρες.

Αν και είναι σαφές ότι η μελατονίνη είναι σημαντική κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ως εκ τούτου, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται.

Μελατονίνη και μωρά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μελατονίνη μεταφέρεται στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ωστόσο, μετά τη γέννηση, η επίφυση ενός μωρού αρχίζει να φτιάχνει τη δική του.

Στα μωρά, τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλότερα κατά τους πρώτους 3 μήνες μετά τη γέννηση. Αυξάνονται μετά από αυτή την περίοδο, πιθανότατα λόγω της παρουσίας μελατονίνης στο μητρικό γάλα.

Αφού γεννηθεί το μωρό, τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλότερα τη νύχτα. Εξαιτίας αυτού, ο θηλασμός το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των κιρκάδιων ρυθμών του μωρού.

Αν και η μελατονίνη είναι φυσικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, δεν υπάρχουν δεδομένα για την ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Μελατονίνη και παιδιά

Τα υγιή παιδιά και οι έφηβοι μπορεί επίσης να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

Ο επιπολασμός των διαταραχών ύπνου είναι ιδιαίτερα υψηλός σε παιδιά με αναπτυξιακές διαταραχές όπως η διαταραχή του φάσματος του αυτισμού (ΔΦΑ) και η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).

Η αποτελεσματικότητα της μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους εξακολουθεί να διερευνάται.

Μια ανασκόπηση επτά μελετών για τη χρήση μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους διαπίστωσε ότι τα παιδιά που λάμβαναν μελατονίνη ως βραχυπρόθεσμη θεραπεία αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα και κοιμόντουσαν περισσότερο από τα παιδιά που λάμβαναν εικονικό φάρμακο.

Μια μικρή μελέτη παρακολούθησε άτομα που χρησιμοποιούσαν μελατονίνη από την παιδική ηλικία, για περίπου 11 χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι η ποιότητα του ύπνου τους δεν ήταν ιδιαίτερα διαφορετική από εκείνη μιας ομάδας ελέγχου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα προβλήματα ύπνου τους ομαλοποιήθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

Μελέτες για τη μελατονίνη για παιδιά με αναπτυξιακές διαταραχές όπως η ΔΑΦ και η ΔΕΠΥ δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Γενικά, ανακάλυψαν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να κοιμούνται περισσότερο, πιο γρήγορα και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Μελατονίνη και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Η έκκριση μελατονίνης μειώνεται όσο μεγαλώνουμε. Αυτές οι φυσικές μειώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε κακό ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την έναρξη και διάρκεια του ύπνου σε ηλικιωμένους.

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση ή νόσο του Αλτσχάιμερ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την πρωινή εγρήγορση σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με αυτές τις παθήσεις. Ωστόσο, χρειαζεται περισσότερη έρευνα.

Αν και γενικά καλώς ανεκτά, τα συμπληρώματρα μελατονίινης μπορεί να αυξήσουν την ημερήσια υπνηλία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν συνδυάζονται με συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο.

Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της μελατονίνης μπορεί να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να έχουν περισσότερες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, από τους νεότερους ενήλικες.

Η πιο αποτελεσματική δόση μελατονίνης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 1-6 mg. Απαιτείται προσοχή επειδή η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να μιλήσουν οπωσδήποτε με έναν φαρμακοποιό ή γιατρό πριν πάρουν μελατονίνη.

Συμπέρασμα

Η μελατονίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ειδικά εάν έχετε αϋπνία ή jet lag. Ακόμη μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό εάν θα μπορούσε να αλληλεπιδράσει με οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε.

Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση 0,5–1 mg 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δόση σας στα 3-5 mg.

Η μελατονίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, αν και είναι πιθανές κάποιες ήπιες παρενέργειες.

Πηγες: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep

Διαβάστε επίσης : Υπνος και υγεία